Procastinación, ¿Qué es y cómo vencerla?

La procrastinación (del latín procrastinare: pro, adelante, y crastinus, referente al futuro),​ también llamada postergación, es el hábito de retrasar actividades prioritarias que nos incomodan, sustituyéndolas por otras, irrelevantes, pero más agradables. Nadie se enorgullece de este hábito, pero 1 de cada 5 personas adultas se autopercibe como procastinadores frecuentes.

En estudios clínicos, la procastinación está relacionada con un aumento del estrés y de la ansiedad, aunque esto no significa que la procastinación es una enfermedad en sí misma. Por otro lado, todos procastinamos, aunque no todos hacemos un hábito recurrente de la procastinación.

Causas de la procastinación

Antes que te sientas culpable, debes leer lo que sigue. Las causas de la procastinación no deben adjudicarse a no saber cómo administrar el tiempo, a la pereza o falta de compromiso, sino que tiene causas emocionales y por lo tanto no conscientes. En otras palabras debemos buscar las razones de la procastinación en el particular «cableado cerebral» de las personas.

La amígdala es una región del cerebro del tamaño de una almendra, que procesa las emociones y controla la motivación. De acuerdo a un estudio realizado por Universidad Ruhr de Bochum de Alemania y publicada en la revista Psychological Science, la amígdala es más grande en los procastinadores crónicos. Pero a su vez, estas personas tienen una débil conexión de la amígdala con otra región del cerebro (el cortex del cíngulo anterior) que regula la intensidad de las emociones y facilita la concentración.

Por lo tanto el verdadero motivo que dispara la procastinación es la dificultad para controlar las emociones. ¡Pero no todas son malas noticias! También existe la neuroplasticidad cerebral, que no es otra cosa que la capacidad de adaptarse y cambiar a lo largo de la vida.

Los tres momentos clave de la procastinación

Hasta ahora describimos la procastinación como proceso no consciente, pero también podemos describir qué pasa en el «tablero de comando» de las percepciones conscientes. Desde esta perspectiva, podemos distinguir tres momentos clave de la procastinación.

Obligación

Lo que gatilla el mecanismo de la procastinación es el sentimiento de obligación, es decir de una tarea que no queremos hacer y esto se verbaliza en la frase «tengo que». Las asignaciones “tengo que” son precisamente aquellas que, con frecuencia procrastinamos. Por ejemplo, “Tengo que empezar el gimnasio”, o “Tengo que dejar de fumar”.

Cuando declaramos «tengo que», esa tarea por hacer se vuelve pesada y el estado de ánimo asociado a ella es más parecido a la angustia y la frustración que a la motivación y el entusiasmo.

Distracción

Nos buscamos excusas para no hacer la tarea en cuestión, ocupándonos en tareas menos importantes, pero más placenteras. Estas distracciones nos ocupan el tiempo y al mismo tiempo nos gratifican, nos tranquilizan mientras la tarea postergada se va volviendo urgente.

Culpa

La inminencia de la fecha límite hace sonar las alarmas de la culpa. Somos conscientes que estuvimos postergando la acción y un repentino sentimiento de responsabilidad hace desvanecer el disfrute de la distracción.

Si además tenemos que rendir cuentas a alguien más de la falta de resultados, la angustia y la frustración se profundizan. Al punto en que podría debilitar la autoestima.

El lenguaje de la procastinación

La manera en que hablamos de nuestras acciones dice mucho acerca de nuestro compromiso con los resultados. Veamos cuatro declaraciones que pueden determinar el grado de efectividad personal y nuestra predisposición para procastinar.

Voy a tratar

Cuando decimos «voy a tratar» estamos expresando una débil convicción para actuar y un mínimo compromiso con los resultados a alcanzar. Por ejemplo si digo «voy a tratar de acostarme más temprano», condicionamos la acción al tratar, es decir a nuestra disposición al momento de realizar la acción.

Este tipo de declaraciones raramente dan lugar a grandes cambios en la vida. Y lo peor es que al creer que tratamos, nos desligamos de la responsabilidad que nos compete. Puede que las declaraciones «voy a tratar» no deriven en una procastinación, pero con seguridad no van a dar lugar a una acción efectiva.

Debo / Necesito

Todos tenemos carencias, pero la mayoría de ellas no nos importan. Una necesidad es una carencia de algo que sí te importa. Puede ser una experiencia física, como la sed, un deseo psicológico, como ser aceptado socialmente o hasta una necesidad espiritual, como ser consciente de mi propósito personal.

Esa misma necesidad o deseo que nos motiva puede ser percibida como una experiencia positiva, o con angustia o miedo, pero en ambos casos se vive como una deuda. Cuando alguien dice, «Debo aprender inglés, si quiero progresar laboralmente» lo vive como un imperativo ético. Satisfacer esta necesidad tiene un impacto en la autopercepción de mi propia identidad. Este tipo de declaraciones «debo» podrían llevar a la postergación.

Tengo que

Actuar desde el tengo que es como viajar en un vehículo con el freno de mano puesto, porque van asociados a estados de ánimo como la frustración, la ansiedad y el desgano. Por eso es que son las principales tareas que solemos procastinar. Los tengo que son la voz de los mandatos, ese gran hermano que nos ve y nos señala con un imperativo, es un juez o alguien que nos toma examen y tiene la reprobación, siempre a mano.

Frecuentemente esos mandatos traen infelicidad, inefectividad e impotencia. Cuando nos liberamos de los tengo que, actuamos con más entusiasmo, con más liviandad y con mejores resultados.

Quiero

Son las declaraciones que asumimos conscientemente y con plena voluntad y libertad de elegir, por lo que implícitamente nos hacemos cargo de las consecuencias que traiga esta decisión. Los resultados no siempre serán satisfactorios, pero al responsabilizarnos de nuestro errores, podemos aprender y mejorar.

Las acciones responsables empoderan a cada uno a actuar y a cambiar y por lo tanto permiten desplegar el potencial personal, superando las limitaciones que anidan en las creencias limitantes.

Neurotips para vencer la procastinación

Ya se estableció que las causas de la procastinación están relacionadas al particular cableado cerebral de cada uno y que algunas personas tienen una mayor predisposición fisiológica para la procastinación. Entonces , dadas nuestras diferencias, podemos plantearnos algunas preguntas que nos ayuden a entender mejor cada caso particular, ¿Qué cosas procrastinas? ¿Cuáles son tus pensamientos cuando postergas? Y ¿Qué tipo de distracciones te entretienen?

Contar a los demás lo que se va a hacer

Aprender a utilizar a nuestro favor el poder de la coherencia. Cuando alguien asume un compromiso con otra persona, siente la necesidad de ser percibido como coherente.

Una vez que se toma una decisión y se la comparte con otras personas, el peso de los argumentos que le dan sustento recae en los favorables a la decisión y los argumentos contrarios se debilita. El cerebro impone la coherencia.

Dividir para triunfar

Las tareas largas y pesadas pueden dividirse en subtareas más cortas y simples. Esto no solo hace que las percibamos como más fáciles de realizar, sino que nos permite engañar al cerebro para que no requiera una dosis demasiado grande de energía para completarlas.

Es decir que tres tareas de 10 minutos se perciben como mucho más relajadas que una tarea de 30 minutos. Las tareas más largas son las que primero postergamos, para en su lugar hacer muchas tareas más cortas. Identificar el primer paso y pasar a la acción es el mejor camino para dejar de procastinar.

Trabajar en bloques de tiempo regulares

El cerebro humano no puede mantener la concentración por períodos largos de tiempo. Necesitamos tomarnos respiros frecuentes, y relajarnos para «recargar las baterías». La falta de descanso lleva a postergar responsabilidades.

Cuando trabajamos en bloques de tiempo regulares con pausas intermedias, como las que propone por ejemplo, la Técnica Pomodoro, podemos incrementar nuestra efectividad personal. Pero además, al tener mejores resultados, incrementamos la autoconfianza y la autoestima.

Minimizar las interrupciones

El cerebro no está diseñado para la multitarea. Cuando las personas saltean entre dos o más tareas el cerebro debe tomarse un tiempo para «desconectar» de la tarea anterior y «reconectar» con la tarea nueva. Esto no solo conduce a una menor efectividad, sino que es una ruta directa al estrés.

Las redes sociales y demás interrupciones de los smartphones deben ser limitadas al mínimo posible, si queremos evitar la procastinación. No debemos confundir estas interrupciones involuntarias, con los descansos entre bloques de trabajo. Aun así, cuando advertimos que nos distraemos con facilidad y nos cuesta mantener la concentración, esto puede ser un síntoma de estrés y nos indica que necesitamos un descanso.

Recompensarse por los avances

No todo tiene que ser visto como trabajo sacrificado. Disfrutar el placer de una recompensa es tan importante como cultivar la disciplina para no perder esas rutinas que nos hacen bien.

Actos sencillos como prepararse un café, disfrutar de un chocolate o escuchar un par de canciones que te gusten permite también recargar la energía y debilitar el hábito de la procastinación.

Si te sentís estresado y crees que se activa la señal de procrastinación, procura poner en marcha algunas de estas rutinas «antiprocastinación». No hay garantías que el camino esté exento de tropiezos, habrá marchas y contramarchas, pero el premio es importante.